20 supermat for vekttap

ADSTERRA-3

For flere inspirerende historier, se Self.com , hvor du finner alle verktøyene du trenger for å være ditt beste jeg hver dag. Bruk våre eksperttips, velværekalkulatorer, treningsvideoer, sunne oppskrifter, trinnvise treningsplaner og mer for å nå dine mål, hjelpe andre med å nå sine og holde seg frisk til å forandre verden.

  • Bildet kan inneholde mat og egg

    1/20

    Egg

    Grav i egg, eggeplommer og alt: De vil ikke skade hjertet ditt, men de kan hjelpe deg med å trimme tommer. Kvinner på lavkaloridiett som spiste et egg med toast og gelé hver morgen gikk ned dobbelt så mange kilo som de som spiste en bagelfrokost med samme antall kalorier, men ingen egg, rapporterer en studie fra Louisiana State University i Baton Rouge. 'Eggprotein er mettende, så du spiser mindre senere på dagen,' sier David Grotto, R.D., forfatter av 101 matvarer som kan redde livet ditt (Bantam).

    Spis mer Omeletter og scrambles er opplagte valg, men hvis du ikke kan lage mat før jobb, bak en frittata på søndag; kjøl den og nuke skiver i opptil en uke. En enkel oppskrift: Grønnsaksomelett .


  • Bildet kan inneholde biff og mat

    20/2

    Biff

    Storfekjøtt har en representant som en diett buster, men å spise det kan hjelpe deg med å skrelle av pounds. I en studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition , kvinner på en diett som inkluderte rødt kjøtt gikk ned mer i vekt enn de som spiste like kalorier, men lite biff. 'Proteinet i biff hjelper deg å beholde muskelmassen under vekttap,' sier studieforfatter Manny Noakes, Ph.D. Prøv å konsumere lokalt økologisk biff; det er sunnere for deg og miljøet.

    engel nummer 557

    Spis mer Grill eller stek en 4-unse servering av topprund eller mørbrad; skjær tynt på toppen av en salat, eller bland med grønnsaker for fajitas.


  • Bildet kan inneholde grønnsakskål og mat

    3/20

    kål

    Langt på sidelinjen som et lavt pynt, hører denne grønne til midtpunktet på tallerkenen din. En rå hakket kopp inneholder 34 kalorier og omtrent 1,3 gram fiber, samt en solid porsjon jern og kalsium. Men grønnkålens jordaktige smak kan kreve litt tilvenning. Spinat, et annet næringskraftverk, er et alternativ med mildere smak.

    Spis mer Bland hakket rå grønnkål i kokte svarte bønner, sier Jennifer Iserloh, grunnlegger av Skinny Chef Culinary Ventures, i New York City. Eller skjær grønnkål i tynne strimler, surr den med grønnsaksbuljong og topp med appelsinskiver. Gjør det til et måltid ved å blande blandingen med quinoa.

  • Bildet kan inneholde mat frokost og havregryn

    20/4

    Havre

    'Havregryn har den høyeste metthetsrangeringen av mat,' sier Grotto. 'I motsetning til mange andre karbohydrater, fordøyes havre - selv den umiddelbare typen - sakte, så de har liten innvirkning på blodsukkeret ditt.' All havre er sunn, men de stålkuttede og valsede variantene (som er minimalt bearbeidet) har opptil 5 gram fiber per porsjon, noe som gjør dem til det mest mettende valget. Instant havre inneholder 3 til 4 gram per porsjon.


    Spis mer 'I stedet for å bruke brødsmuler, legg havre til kjøttbrød - omtrent 1 kopp for en oppskrift som serverer åtte,' anbefaler Iserloh. Eller prøv oppskriften hennes på kalkun- og havregrynkjøttboller .

  • Bildet kan inneholde linsebønner og grønnsaker fra plantemat

    20/5

    Linser

    Linser er en bona fide mage flatere. 'De er høye i protein og løselig fiber, to næringsstoffer som stabiliserer blodsukkernivået,' sier Tanya Zuckerbrot, R.D., forfatter av F-faktor-dietten (Putnam voksen). 'Å spise dem bidrar til å forhindre insulintopper som får kroppen til å lage overflødig fett, spesielt i mageområdet.'

    Spis mer Det finnes mange varianter av linser, men røde og gule koker raskest (på ca. 15 til 20 minutter). Tilsett kokte linser til pastasaus for en hjerteligere rett, foreslår Zuckerbrot. 'Deres milde smak blander rett inn, og fordi de er høye i protein, kan du hoppe over kjøtt helt.'

    ADSTERRA-7

  • Bildet kan inneholde matkrydderplante dill og pølse

    20/6

    Villaks

    Ikke bare holder fiskefett hjertet ditt sunt, men det krymper også midjen din. 'Omega-3 fettsyrer forbedrer insulinfølsomheten - noe som hjelper til med å bygge muskler og redusere magefett,' forklarer Grotto. Og jo mer muskler du har, jo flere kalorier forbrenner kroppen din. Velg villaks; den kan inneholde færre forurensninger.

    Spis mer Du trenger ikke gjøre mye for å forbedre laksens smak, sier Sidra Forman, kokk og forfatter i Washington, D.C. 'Enkelt er best. Krydre en filet med salt og pepper, og stek den i en varm panne med 2 ts olje i 1 til 3 minutter på hver side.

  • Bildet kan inneholde plantefruktmat og eple

    20/7

    Epler

    Et eple om dagen kan holde vektøkningen i sjakk, finner en studie fra Penn State University ved University Park. Folk som hakket et eple før et pastamåltid spiste totalt sett færre kalorier enn de som hadde et annet mellommåltid. 'Eple er høy i fiber - 4 til 5 gram hver - noe som gjør dem mettende,' sier Susan Kraus, R.D., en klinisk kostholdsekspert ved Hackensack University Medical Center i New Jersey. I tillegg kan antioksidantene i epler bidra til å forhindre metabolsk syndrom, en tilstand preget av overflødig magefett eller en 'epleform'.


    Spis mer Epler er det ideelle mellommåltidet med lavt kaloriinnhold på farten. For en kakeaktig godbit, kutt opp et middels eple og dryss med 1/2 ts allehånde og 1/2 ts kanel. Sett i mikrobølgeovnen i 1 1/2 minutt.

  • Bildet kan inneholde plantebambusteppe og tre

    20/8

    Bokhvete pasta

    Bytt ut vanlige nudler med denne solide varianten; du vil gli inn i skinny jeansene dine på kort tid. 'Bokhvete er høy i fiber og, i motsetning til de fleste karbohydrater, inneholder protein,' sier Zuckerbrot. 'De to næringsstoffene gjør det veldig mettende, så det er vanskeligere å overspise bokhvetepasta enn vanlige ting.'

    Spis mer Kok denne pastaen som du gjør ris: La den småkoke, tildekket, over lav varme. For et lett måltid, sleng kokt bokhvetepasta med brokkoli, gulrøtter, sopp og løk. Eller lag bokhvete pannekaker med vår smakfulle oppskrift .

  • Bildet kan inneholde Plant Bowl Confectionery Food and Sweets

    20/9

    goji-bær

    Disse seige, syrlige bærene har en sultdempende kant i forhold til annen frukt: 18 aminosyrer, som gjør dem til en overraskende kilde til protein, sier kokk Sarah Krieger, R.D., talskvinne i St. Petersburg, Florida, for American Dietetic Association. (De har også mer betakaroten enn gulrøtter.) Snakk på dem midt på ettermiddagen for å være fornøyd frem til middag. Kalorikostnaden? Kun 35 per spiseskje.

    Spis mer Bland 1/4 kopp av de tørkede bærene (fra helsekostbutikker) med 1/4 kopp rosiner og 1/4 kopp valnøtter for en nærende stiblanding. Eller til dessert, hell 1/4 kopp kokende vann i en bolle med 2 ss tørkede bær; la sitte i 10 minutter. Tøm av og skje over 1/2 kopp frossen yoghurt med lavt fettinnhold av vanilje.

  • Bildet kan inneholde Plant Fruit Food Blueberry Screw and Machine

    20/10

    Blåbær

    Alle bær er bra for deg, men de med en blå nyanse er blant de beste i gjengen. De har det høyeste antioksidantnivået av all vanlig frukt, ifølge forskning fra USDA Agriculture Research Service i Little Rock, Arkansas. De leverer også 3,6 gram fiber per kopp. 'Fiber kan faktisk forhindre at noe av fettet du spiser blir absorbert fordi fiber trekker fett gjennom fordøyelseskanalen,' sier Zuckerbrot.

    Spis mer I stedet for å toppe frokostblandingen med frukt, fyll bollen med blåbær, dryss deretter frokostblanding på toppen og tilsett melk eller yoghurt, anbefaler Iserloh.

  • Bildet kan inneholde mat peanøttsmør og ketchup

    20/11

    Mandelsmør

    Å legge til dette pålegget kan senke brødets glykemiske indeks (et mål på matens effekt på blodsukkeret). En studie fra University of Toronto fant at folk som spiste mandler med hvitt brød ikke opplevde de samme blodsukkerstigningene som de som bare spiste skiven. «Jo høyere blodsukkernivået stiger, jo lavere faller de; at dukkert fører til sult, som får folk til å overspise, sier studieforfatter Cyril Kendall, Ph.D. 'I tillegg fører blodsukkerendringer til at kroppen lager insulin, noe som kan øke fettet i magen.'

    Spis mer Prøv det for en forandring fra peanøttsmør i smørbrød, eller lag en veggisedip: Bland 1 ss mandelsmør med 2 ss fettfri vanlig yoghurt, foreslår Iserloh. Eller legg til en klatt til havregryn for smak og protein.

  • Bildet kan inneholde plantepepper mat grønnsak og paprika

    20/12

    Chili

    En grunn til å krydre måltidene dine: Du vil øke stoffskiftet. 'En forbindelse i chili kalt capsaicin har en termogen effekt, noe som betyr at den får kroppen til å forbrenne ekstra kalorier i 20 minutter etter at du har spist chili,' forklarer Zuckerbrot. Pluss, 'du kan ikke sluke i deg krydret mat,' legger hun til. 'Å spise sakte gir hjernen din tid til å registrere at magen er full, så du vil ikke overspise.'

    Spis mer Fyll chili med kokt quinoa og marinarasaus, og stek dem deretter. For å mildne en chiles varme, grill den til den er nesten svart, skrell av forkullet hud og puré kjøttet, sier Krieger. Tilsett pureen i pastasausene for et en-alarmspark. Eller rør røde pepperflak inn i hvilken som helst rett du liker.

  • Bildet kan inneholde Drikkemelk Drikke og bestikk

    13/20

    Yoghurt

    Kostholdseksperter refererer ofte til vanlig yoghurt som den perfekte maten, og med god grunn: Med sin trifekta av karbohydrater, proteiner og fett kan den avverge sult ved å holde blodsukkernivået stabilt. I en studie fra University of Tennessee i Knoxville mistet personer på et lavkaloridiett som inkluderte yoghurt totalt 61 prosent mer fett og 81 prosent mer magefett enn de som hadde en lignende plan, men uten yoghurt.

    Spis mer 'Bruk lavfett yoghurt i stedet for majones i kylling eller potetsalat, eller topp en bakt potet med litt yoghurt og en skvis sitronsaft,' sier Krieger. Du sparer 4,7 gram fett per spiseskje. Se etter gresk yoghurt, som har mer protein enn andre versjoner.

  • Bildet kan inneholde frukt og granateple

    14/20

    Granatepler

    Juicen får all hypen for å være sunn, men granateplefrø fortjener sitt eget søkelys. I tillegg til å være fulle av folat og sykdomsbekjempende antioksidanter, er de lav i kalorier og høy i fiber, så de tilfredsstiller søtsuget uten å blåse på kostholdet ditt, sier Krieger.

    Spis mer Sprett de rå frøene på egen hånd (mange dagligvarebutikker selger dem på forhånd) som en matbit ved skrivebordet ditt. 'Bruk dem i salater i stedet for nøtter,' sier Iserloh. 'De er spesielt deilige på rå babyspinat med sitron-valmuefrødressing.' For en annen variant av frøene, bruk vår enkle oppskrift på søt og krydret granateplesalsa .

  • Bildet kan inneholde mat lunsj måltid og plante

    15/20

    Quinoa

    Å dempe sulten er like enkelt som å stable tallerkenen din med dette hele kornet. Den pakker både fiber (2,6 gram per 1/2 kopp) og protein, en fantastisk næringskombinasjon som kan holde deg fornøyd i timevis, sier Krieger.

    Spis mer Server quinoa i stedet for ris med wok, eller prøv Krieger's take på en deilig varm frokost: Kok 1/2 kopp quinoa i 2/3 kopp vann og 1/3 kopp appelsinjuice i 15 minutter. Topp med 1 ss hver av rosiner og hakkede valnøtter.

  • Bildet kan inneholde Animal Fish Sild Sea Life og sardiner

    16/20

    Sardiner

    Disse bittesmå fiskene er havets usungne stjerner. De er høye i protein og lastet med omega-3 fettsyrer, som også hjelper kroppen å opprettholde muskler. Og de er lave i kvikksølv og høye i kalsium, noe som gjør dem til en smart fiskeplukking for gravide kvinner. Hvis smaken ikke appellerer til deg, 'bløtlegg dem i melk i en time; det vil fjerne spor av fiske, sier Iserloh.

    Spis mer 'Bruk sardiner i oppskrifter du liker som krever ansjos, inkludert Cæsarsalat og fyll,' sier Iserloh. Eller lag en sardinsmelting: Kast hele sardiner med hakket løk, friske urter og paprika i terninger. Legg blandingen på toppen av en skive pumpernickel eller rugbrød, dekk med en skive cheddar og stek.

  • Bildet kan inneholde plantemat og grønnsaker

    17/20

    Estragon

    Du kan bruke denne urten, en stift i fransk matlaging, i stedet for salt i marinader og salatdressinger. Overflødig natrium får kroppen til å holde på vann, så bruk av mindre salt kan holde oppblåsthet i sjakk. I tillegg gir estragon en søt, lakrisaktig smak til kjedelig mat. (Bruk den franske versjonen av urten når det er mulig; den er søtere enn andre varianter.)

    Spis mer Gni 2 ss tørket estragon på kylling før steking eller grilling. Eller lag en velsmakende dip ved å blande 1 ts hakket fersk estragon i 4 oz lavfett yoghurt og 1 ts dijonsennep, anbefaler Jacquelyn Buchanan, direktør for kulinarisk utvikling ved Laura Chenel's Chèvre, en ysteri i Sonoma, California.

  • Bildet kan inneholde plantefruktmat avokado og banan

    18/20

    Avokado

    Ikke la fettinnholdet i en avokado (29 gram) skremme deg - det er det som gjør den til en topp mat for vekttap, sier Kraus. 'Det hjertesunne enumettede fettet det inneholder øker mettheten,' sier hun. Og det er kjempegod sommerfestmat.

    Spis mer Legg avokado til sandwichen din i stedet for majo for en kremet tekstur og smak. Avokado inneholder mange kalorier, så det er best å passe på porsjonene dine. En enkel måte å gjøre det på: Prøv Wholly Guacamoles 100-kalorier ferske guacamole-pakker (; dagligvarebutikker eller WholyGuac.com ). De er enkle å pakke i lunsjen og kombinere med hakkede grønnsaker.

  • Bildet kan inneholde Fudge Food Dessert og sjokolade

    19/20

    parmesan

    Dropp den gummiaktige lavfettosten og plukk opp de ekte tingene. Kvinner som hadde en porsjon helmelk eller ost daglig hadde mindre sannsynlighet for å gå opp i vekt over tid, en studie i American Journal of Clinical Nutrition finner. Fans av lavfett meieri opplevde ikke den samme fordelen. Hele meieriprodukter kan ha mer konjugert linolsyre, noe som kan hjelpe kroppen din med å forbrenne fett. 'Parmesan er så smakfull, det er lett å holde seg til en porsjon,' sier Buchanan.

    Spis mer «Riv parmesan over stekte grønnsaker,» tilbyr Buchanan. Eller snack på en 1-unse porsjon med et eple eller en pære.

  • Bildet kan inneholde plante

    20/20

    Oliven olje

    Som avokado har olivenolje sunt fett som øker metthetsfølelsen og temmer appetitten. Men det er neppe den eneste slankefunksjonen. 'Forskning viser at det har anti-inflammatoriske egenskaper,' sier Kraus. Kronisk betennelse i kroppen er knyttet til metabolsk syndrom.

    Spis mer Drypp salaten med olivenolje, og du vil øke antioksidantkraften til grønnsakene dine, noterer en studie publisert i British Journal of Nutrition. Eller sleng pasta med noen teskjeer olivenolje, fersk basilikum og sautert hvitløk, foreslår Kraus. Legg denne oljen til sommermenyene dine for en flatere mage til høsten.

Del Med Vennene Dine:


Siste Nytt

Populære Artikler